成年人最高级的自律：情绪管理

原标题：成年人最高级的自律：情绪管理

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责编| 若风 排版| 五月

第 7805 篇深度好文：5348字 | 14 分钟阅读

思维方式

经常有读者问我，说：你这么理性，生活中是不是不会产生任何负面情绪？

我倒是很想回答他：是啊。

但可惜我做不到。因为……这怎么可能嘛！

难道我在你心目中，就是一个没有任何情绪的 AI 吗？

我发现，许多人特别容易产生这么一个误区：把「掌控情绪」跟「抑制情绪」等同起来，认为一个人掌控情绪的最高境界，就是能够「抑制」产生的任何情绪。

不论遇到什么事情，都能够在情绪冒头的时候把它立刻「掐灭」，不让它继续生长。然后，若无其事地继续说话、行动、工作、生活……

因此，许多人锻炼情绪掌控能力的做法，就是尝试去抑制和扑灭自己的情绪：不高兴了，要努力让自己「不要沮丧」；生气了，要努力让自己「不要生气」；焦虑了，要努力让自己「不要焦虑」……

这是不现实的，也是没有必要的。

真正的掌控情绪，并不是强行抑制自己的情绪，让自己不产生任何情绪，而是能够良好地接受它、包容它、对待它。

一、情绪：保持距离，自然会消散

拿我自己来举例子。

可能有许多人觉得，我这么理性，又很了解大脑的运作机制，生活中应该很少会产生负面情绪 —— 当然不是的。我遭遇到的负面情绪，一点也不比大家少。甚至，因为我本人是高敏者，可能比一般人还要多得多。

比如，我常常产生各种对未来的担忧，所以才有了上周的推送：别把时间浪费在这两件事上 —— 它本来就是我的感触和思考。

又比如，我经常产生各种各样的焦虑，所以，才有了那么多篇应对焦虑的文章 —— 它们都是我拿自己做实验的成果。

但我应对情绪的方式是什么呢？不是去抑制它们，而是去感受它们，观察它们，跟它们保持距离，然后让它们自然而然地消散。

具体来说：我可能会担忧，可能会焦虑，可能会有压力，可能会生气，可能会烦恼，可能会失落和沮丧……这些感受都可能会产生，然后呢？然后就没有了。

我会在脑海中跟这些感受打个招呼，说：喔，你又来了，今天来晚了呀，到后面排队去吧。

然后就不去理睬它，该做什么就做什么。

于是，用不了几分钟，这些感受就消散了。就像它们来的时候一样：突如其来地来，悄无声息地走。

实际上，情绪就是这样的：它的生命之源是什么？是你的注意力。你越是在意它，关注它，对它越是「用力」，它就越强大，不断地迎风生长，逐渐盘踞你的思绪，让你无暇他顾，脑海被它占满，失去对大脑的掌控。

反过来，你压根不在意它，不理睬它，当它不存在，它就会被切断生命力，无力地挣扎一会，立刻就消散在空气中，一丁点痕迹都不会留下。

我在《打开心智》中讲到一句非常强大的咒语：当你产生情绪感受时，对它说一句话：「我知道了，你退下吧」—— 它跟这个做法也是共通的。

这才是应对情绪更好的办法：不让自己为它所控，而是自己掌控自己的主导权。

二、自我强化的循环机制

这背后的机制是什么呢？它的关键在于：情绪的机制，实质上是一个「自我强化」的循环。

担忧、焦虑、烦恼、生气……这些东西是什么呢？是「情绪」吗？其实不是的，它们只是「感受」。是大脑在监测到周围存在着可能的威胁之后，向我们发送的一个警报。

如果你陷入了这些感受里面，被它们所影响，就相当于什么呢？相当于你确认了这个警报是正确的、真实的。于是，大脑就开启了「扫描模式」，进一步去扫描这个威胁的细节，尝试着去寻找应对或回避它的办法。

这表现在外是什么呢？就是我们陷入了「反刍」，一遍遍地在内心翻来覆去地想：怎么办，它是真的吗，它会怎么样，我该怎么做……

这才是情绪：你确认了这个威胁是真实的，向大脑发出一个授权，授权大脑耗用资源去处理它。于是，情绪完成了一个闭环：发出警报 - 确认警报 - 开始出警。大脑开始有条不紊地执行我们授权给它的任务：去扫描这个威胁，并想办法解决它。

这就导致了：我们的思维被情绪主导，难以有效地运转。

进一步，大脑有一个特性：重复越多次的信息，大脑就会倾向于相信它，对它赋予更高的权重。

你肯定听过一句话「谎言重复一千遍就是真理」。原因就在于：一个信息哪怕再荒诞，如果一直萦绕在大脑中，被大脑一遍遍地重复、反刍，那么久而久之，它也必定会有一部分被大脑所接受，会潜移默化地影响我们的大脑 —— 尽管这种影响可能很细微。

同样，当你授权大脑去扫描这个可能的威胁时，每扫描一次，就意味着什么呢？意味着我们潜移默化地，又更相信了这个威胁一分。

哪怕扫描不到结果，大脑也不会认为「威胁不存在」，而是倾向于认为「我没有找到它」，于是，变本加厉，投入更多的资源去处理它……

这就是内耗，自己让自己沉浸在虚幻的、完全不存在也没必要的资源空耗之中。

有一个例子，你一定不陌生：生闷气。

工作上发生了一些小摩擦，本来只是一件小事，如果我们说出来，或是把它排解出来，可能早就不在意了。但有时候，我们就是会把它闷在肚子里，回到家里之后翻来覆去地想，越想越觉得自己吃亏了，咽不下这口气，不断地把它放大。导致一件小事，也让自己不舒服了好几天，严重影响生活质量和状态。

它的本质是什么呢？就在于反刍所带来的自我强化。哪怕只是一件小得不能再小的事情，你每想一次，都是在给它加上一点权重，让大脑愈发重视它。那么，它也就越难从你脑海中抹去，更牢固地盘踞在思绪中，让你心烦意乱……

借由这个自我强化的循环，情绪被不断地印证和强化，直至占满我们的大脑，让大脑「死机」。

三、感受与行动，是两码事

因此，请牢牢记住一点：感受跟行动是两码事。

你产生了一个感受，并不意味着它是真实的，也并不意味着你必须按照它去行动、去处理 —— 你完全可以决定自己要怎么做，决定权必须掌握在你自己手里。

你完全可以把它搁置在一边，告诉自己：我知道了，先放着吧，等我有空再去处理。

绝大多数时候，你会发现，这些感受基本都是虚假的。它们从虚无中诞生，又归于虚无，对你来说没有任何影响。就像一阵风从你心上吹过，然后消散，不留下一点痕迹。

下一次，当你产生情绪的时候，不妨按照这个方向去练习。

首先，保持对自己的审视和观察，让自己敏锐地觉察到：喔？我好像又产生了一个念头，好像还是一个熟悉的老朋友。

然后，听一听它的话，看看它想告诉你什么，获取它想给你的信息，告诉它：我知道了，谢谢你。

接着，在心里轻柔地把它「推开」，想象让它跟自己保持一定的距离，告诉它：我会去处理的，现在你退下吧。

最后，轻轻地把注意力拉回自己原先在做的事情，继续自己的行动。

我把它总结为「看听推拉」四个步骤。不妨把它作为一个练习，在生活中反复去练习它，直到成为自己的本能。

你也许会发现，许多曾经困扰你的情绪问题，已经不再成为困扰。

四、身体和大脑同样重要

当然，这说起来简单，实践起来可能有一定难度 —— 你可能需要获取一些力量，来作为自己化解情绪的支撑。

这些力量可能有什么呢？主要有三个方面：身体，爱好和关系。

许多人容易忽略的一点是：身体和大脑是紧密相连的。我们的身体状况，会极大地影响到大脑对我们自身的预判，从而决定我们面对困难和挑战时的心态和状态。

如果我们的身体状态欠佳，那么一个明显的结果就是：我们的思考、决策和判断也会受到影响，很难表现出100%的最佳状态。

举几个简单的例子：

如果你常常犯困，总是感到萎靡不振，那么你多半会很难思考复杂的问题，总是感到大脑「转不动」，喜欢顺着下意识的反应行事；

如果你容易腰酸背痛，那么你多半很难坚持把一件事情做下去，总是很容易放弃或妥协，不愿意在上面投入太多精力；

、

如果你容易感到疲劳，常常觉得喘不过气，那么你多半不愿意面对太麻烦的任务，总是喜欢走最简单的路径，不想多花费一分力气；

……

试想，在这样的情况下，你已经加了这么多 debuff 了，还如何能保持良好的心态，从容地面对情绪问题呢？

一个简单的原理是：大脑每时每刻都在扫描着我们身体内部的信息，获取我们全身的状态，把它作为一个参数，输入到我们的预测模型里，以此来判断我们的「综合能力」，来判断我们能做成什么样的事情、解决什么样的任务。

因此，我们身体上的短板和毛病，也会忠实地传递到大脑的思维里面。

所以，我常常说：身体和大脑同样重要，我们除了锻炼心智之外，也必须锻炼身体。这样才能更好地发挥大脑的作用，让它达到100%的状态。

当然，你不需要非常强壮，只需要做到「健康」就可以了：适当的心肺锻炼，让自己保持精力充沛；适当的力量训练，让肌肉不容易酸痛；灵活切换姿势和活动，让身体维持在一个均衡的状态；保持良好的作息和饮食，避免出现明显的短板……

这样，才能确保自己保持良好的状态，更好地应对情绪问题。

五、爱好和关系

另外两种力量，是爱好和关系。

为什么把它们放到一起讲呢？因为它们有一种共性：都能让你感受到「我跟这个世界是密切相连的」，从而，能够从这个与世界的联系之中，不断地汲取力量，为自己注入活力。

关于爱好，我在许多文章里都讲过：尽量培养一种或多种爱好，为自己留出一片可以休憩、可以放松的「心灵花园」。这样，当你遭受压力、焦虑和烦恼时，你就没有那么容易被困难击倒。你会清楚地知道：

这是我自己的领地，我有喜欢的事情，有能够关心的事物，我能够做到我想做的。

比如：

如果你喜欢读小说、看故事，不妨试着学习一下文学创作，试着动手写一点故事；

如果你喜欢钻研工具和工作流，不妨动手学一下编程，给自己写一些插件或脚本；

如果你喜欢与人交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感兴趣的内容，或是做一个社群；

如果你有旺盛的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些平时可能用不上的知识；

如果你喜欢做手工，不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣……

这种由成就感所产生的动力，能够压过我们害怕的东西，让我们保持清醒、冷静和勇气。

让自己清楚地知道「至少有一个领域，是我做得好的」，会是为你提供信心和能量的最好方式。

那么，关系呢？简单来说，就是去认识更多同频的人，拥有属于自己的小圈子，让自己相信这么一件事：无论遇到什么困难，我都有一群朋友可以向他们求助，他们可以成为我的后盾。

仅仅是抱持着这个信念本身，就足以为你提供强有力的支撑，让你无所畏惧。

所以，我经常建议大家：建立一个适合自己的「支持部落」。

什么意思呢？找到一些跟你同声相应、同气相求的朋友，形成一个小小的群体。他们可能有些来自线上，有些来自线上，不重要，重要的是：你们彼此了解，彼此认同，有较多的相似点和共同点，有一致的爱好和价值观，愿意为彼此付出一些时间。

这就是你的「支持部落」。当你有开心的事情时，可以跟他们分享；当你失落和难过时，也可以向他们求助。即使他们无法实实在在地帮助你，但他们的存在本身，就已经能够为你提供力量和支撑。

在这个基础上，如果能够跟他们一起去做一些事情，比如一起玩一款游戏，读一本书，参加一场活动……就更好了。这可以形成一个有效的场域，让你们建立更多、更丰富的联系。成为彼此的后盾。

这会是你激情和动力的不竭来源。

六、3条信念，掌控情绪

最后，再跟大家分享三条信念，可以帮助你在面对负面的情绪感受时，能够更有勇气、更从容地面对。

1）一切历练，都是经验。

一切困难和境遇，只要不能将我彻底打倒，那么它们都会成为我的经验值。

我总是可以从中获取到有用的地方，来补充和完善自己，让自己变得更强大，更好地应对未来。

只要我作出选择、作出行动，我就一定能有所收获和成长，哪怕我失败了，我也会比过去的自己变得更强一点点 —— 这就足够了。

2）接受生命的随机性。

生命中许多事情往往不是必然，而是偶然的。并没有人做错什么，但它可能就是发生了。

当遭受不好的境遇时，不要怨天尤地，也不要自怨自艾，因为当命运给予我们好运气时，我们也并未觉得「这不是我应得的」。

生命就是一条河流，我们在河上漂流，随机遇上各种各样的事件。一切都会成为丰富我们生命历程的素材，不妨用正面的心态去看待它们。

3）放下控制一切的欲望。

生命中有许多事情是我们能控制的，但有更多的事情是我们无法控制的。而左右结果的，往往也是这些无法控制的事物。

不必对结果过分介怀，也无须追求把一切做到完美、让一切尽在掌握之中，这不现实，也不可能。

做好自己能做的，剩下的，就坦然地接受它的发生，观察它会如何演化和发展，这岂不也是一件很有趣的事情？

这三条信念的作用是什么呢？是减轻你的心理负担，让你更好地「轻装上阵」，无论遇到什么样的问题，都可以更从容地应对，从而，也就不容易被负面情绪所包围和困扰。

实际上，很多时候，我们能否良好地解决一个问题，往往不仅取决于我们的能力，更取决于我们的心态：保持更从容的心态，一定会比困在焦灼、烦恼和忧虑之中，能够更好地应对困难。

因此，掌控情绪，不仅仅是让自己生活得更舒适，也是提高自己对抗不确定性的能力。

希望每个人，都能解决好自己的课题，成为一个无所畏惧的「情绪超人」。

结语：

总结一下今天的文章：

有效地应对情绪，绝不是去抑制它，也不是要求自己不产生任何情绪感受，这是不可能的。

更好的做法，是去接纳它，面对它，理解它，然后把它推开，自己掌握自己的主导权，不让情绪主导行动。

一个锻炼方式「看听推拉」，可以帮你践行这一点。

三个渠道：锻炼身体、培养爱好、建立积极关系，可以为你注入力量。

三条信念，可以供你在行动时调用，帮你更从容地应对情绪。

*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。

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