如何应对消极情绪?
原标题:如何应对消极情绪?
“为什么偏偏是我?”“我做错了什么,要受到这样的惩罚?”“如果我没有爱上那个人就好了。”“如果我接受这份工作就好了。”在人际交往中,情绪会妨碍我们做出果断的选择,但是不管怎样,最终还是得选择。那么,如何克服自己的消极情绪呢?
撰文|蔡斯·希尔
就像有人热衷八卦一样,也有人热衷于否定、批判、抱怨。前面我们提到过,大多数人对于“你好吗?”这样的问题都会回答“挺好”“还行”,但总有一些人会开始跟你抱怨天抱怨地,总之是他能想到的一切不如意的事,这种人我们应该都见过。跟他们相处真的很累!但这种事情在生活中也无法完全避免,因此有必要学习如何应对这种有毒行为,才能不受其影响。我们先从审视自己的内心、发现自己消极的一面开始。
《对不起,你有毒》,蔡斯·希尔 著,李颖 译,中译出版社2023年10月版。
即使是最积极的人
也无法避免消极情绪
如果你完全能够实事求是,就应该承认自己也有消极的一面。不是说你会把消极情绪传递给别人,而是说多多少少你都会有产生消极想法的时候。比如我们有可能遇到健康、财务或人际关系方面的问题。其中任何一种发生在我们身上时,都会让我们想质问老天:“为什么偏偏是我?”或者“我做错了什么,要受到这样的惩罚?”你可能会开始考虑各种“如果”:如果我没有爱上那个人就好了,如果我接受这份工作就好了……在反复回想之后,你或许能从中醒悟过来,承认事实已经发生,再也无可挽回。
从更大的方面看,生活就是一系列的选择——有些容易,有些很难,但一切都是你必须做的选择。你可以选择晚餐吃什么,什么时候睡觉,去哪里度假,以及最重要的,选择和你共度一生的人。算一算从早上醒来到现在,你做了多少选择?它们可能都不太难。
当我们懂得倾听自己身体的声音时,选择其实很容易。如果你特别想喝咖啡,说明你需要咖啡因提神,因为你的身体很疲惫,于是你选择煮咖啡。理智也会帮助我们做出选择。比如你的车该加油了,于是去上班的时候你选择提前几分钟出发。
在人际交往中,情绪会妨碍我们做出果断的选择,但是不管怎样,最终还是得选择。为了克服自己的消极情绪,你应该对自己的行为负起责任,并接受这样的事实:除非你做出选择,否则一切都不会改变。你选择了读这本书,就是朝着正确的方向迈出了一大步。你要做的下一个选择是如何利用这些知识。
什么会引发消极情绪?
快乐是一种选择,而不是结果。没有什么能让你快乐,除非你选择快乐。
——拉尔夫·马斯顿
我们的每一种情感都有“触发点”。小狗或新割的草的气味能引发快乐,而社会新闻常常会引发愤怒或悲伤。消极情绪可能是由某些强烈的情感引起的。为了克服消极情绪,你需要分析你的情绪触发点是什么。下面是一些常见的例子:
●受到不公正的对待
●信仰或价值观被质疑
●被忽视、被排斥、被拒绝
●被其他人搞得心力交瘁
●缺乏自主权或自控力
●被人背叛或欺骗
●被批评
●被冒犯
当然,很多事情都会引发消极情绪,小到堵车,大到受虐待。有时,我们甚至会被很久以前的往事触动而崩溃,比如想起小时被父母冷落的经历而产生被遗弃的恐惧。
了解自己的触发点,会产生神奇的效果,让你在情绪爆发之际能够做出选择!首先,你的触发点能够及时给你敲响警钟。届时,你可能感到内心开始产生消极情绪,还可能出现心率加快、恶心、头晕或颤抖等身体症状。从触发点被触发到你做出反应,中间存在一个空档期,可能只是一瞬间,但它仍然存在。就那么一瞬间,你就可以选择自己的反应方式。
《我和托马斯》(2006)剧照。
比如,你度过了工作压力很大的一天,精力已经透支,你害怕第二天的到来。你过去习惯的反应方式是喝杯啤酒或葡萄酒,但是现在,在被消极情绪压倒之前,你可以选择瑜伽或冥想。如果过去你对惹恼你的人都是大发雷霆,只会让你越来越气恼,但是现在,在爆发之前,你可以选择深呼吸让自己平静下来,重新把注意力放在具体事情上。
当然,要掌握这一技能需要时间,你要对自己有耐心。花点时间观察一下自己,在不同的情况下你的身体和情绪会有什么样的反应,并做好记录,这样才能真正了解自己的触发点,从而更好地管理自己的反应。
如何振作起来走向成功
自身产生的消极情绪可以控制,来自他人的消极情绪可以避开一部分,而当你自己乐观向上时,无法避开的那部分也会更容易处理。我们可以从两个最基本的方面来自我管理,让自己更有效率——无论是哪方面!让我们先看看如何管理自己的身体:
每天安排一些固定的项目
固定的安排可以让一天更稳定、更有条理。每天早上用你喜欢的方式开启一天的生活,比如简短的有氧练习、遛狗,哪怕是伸个懒腰也不错。这些都可以让你以积极的心态开始新的一天。制定每日计划可以帮助你更好地进行自我管理。
关注饮食健康
健康的早餐能够很好地为身体提供营养和能量。如果你整天总想吃甜食,试着选择一些能让你心情愉快的食物,比如浆果、坚果,或者黑巧克力。
高难度任务要选择合适的时间
有些人早上状态最好,午饭后会有点迟钝;有些人正好相反,需要一点时间慢慢进入状态。如果你有一堆压力很大的事务,先把它们解决掉。然后,给这一天做好规划,确保最繁重的工作放在状态最好的时候去做。
停止一心多用
这个社会给我们的印象是一心多用的人往往能取得更高的成就。但事实上,如果我们不在一段时间内集中精力完成一项任务的话,可能需要花费更长的时间,还更容易犯错。这一点不仅仅适用于工作。如果你和孩子在一起,就专心陪伴他们;如果你出去吃饭,就好好享受当下,不要让手机分心。
活动、大笑和娱乐
长期坐在办公桌前的人都应该每隔30分钟左右起来活动几分钟。午休时间散散步也是个好主意,可以增加大脑供氧。别忘记找点乐子,让自己有机会能开怀大笑,即使每天只有那么几分钟。你还可以在手机上找点益智小游戏玩玩,看看你喜欢的视频,或者跟一个能把你逗乐的朋友打电话聊聊天。
保证充足的睡眠
无论你需要的睡眠时间是6小时还是9小时,都要确保按时睡觉,这样你的身体才能得到休息,精力才能恢复。晚上要避免摄入咖啡因和酒精。虽然睡前看手机极具诱惑力,但建议你还是尽量忍住,可以尝试把手机放在另一个房间。你可能会在社交媒体上看到关于自己的信息,难免会有一些负面内容,在睡觉之前看这些可没什么好处。
电影《天使爱美丽》(2001)剧照。
如果你能管理好自己的身体,那么也更容易管理好自己的情绪。设定和巩固边界也有助于情绪管理。不要排斥或者忽略自己的情绪,而要去感受,去辨别,去处理。写日记是一种很好的方式,可以让你把所有的感受都表达出来,而不必担心别人的评判。写作还能让你客观看待各种情况,学会从另一个角度看问题。
展望个人潜能
为自己创造更好的生活
另一个避免消极情绪的好办法是增加生活中的积极因素。随着年龄的增长,我们肩负的责任越来越多,这倒也谈不上好坏,但是我们多多少少都会失去身份感和真正的自我。而且,我们很有可能因为太在意社会对我们的期待,而丧失个人潜能,这是最糟糕的。
个人潜能就是认清自我,客观看待自己的优点、缺点和潜力的能力。当我们不再拼命想成为我们认为自己应该成为的人时,我们就有机会挖掘个人潜能,并利用这些潜能朝着我们的目标和想要的生活努力。第一步先从反思你目前的状况开始,问问自己为什么要做现在所做的事情,以及你从中得到了什么。评估你的现状和人际关系,以便利用所有这些信息为将来做规划。
在与有毒之人相处这么多年之后,要让你相信自己很棒,这并不容易。但是,不管怎么说,你的确很了不起。你是一个善良、体贴、聪明、美丽的人。你也有你的缺点,因为每个人都有。你可能嫌自己太胖,脸上皱纹有点多,也可能爱在网上看一些奇奇怪怪的剧,而不去做所谓的“正经事”,但这些都不能抹去你是一个好人的事实。随着你在建立边界和摆脱有毒之人方面做得越来越好,你会对自己更有信心。你不会再花心思去吹捧那些不配的人,而是将精力放在更值得你关注的人身上。这会让你看到自己是多么了不起,同时你也会发现自己拥有实现人生愿景所需的个人潜能。
电影《天使爱美丽》(2001)剧照。
你的人生愿景是你对未来生活的构想,类似于目标,但比目标更宏大,既包括生活和职业方面的目标和梦想,也包括人际关系的纵向发展图景。人生愿景就好像是指引你朝着正确方向前进的指南针,没有这个愿景,就相当于你把指南针交给了别人,让他们来控制你的人生。
你可能会认为这很简单,因为好像大家经常会问“你想要什么样的生活?”这类问题。但其实这是一个非常严肃的问题,很少有人能够马上回答出来。这个问题的答案在很大程度上要基于我们前面已经完成的步骤,所以你已经取得先人一步的优势了。你的愿景应该建立在你的价值观和信仰的基础上,这两者我们在建立边界时已经理清了。此外,你还需要做大量的规划,这方面我们可以从反思、评估和计划开始。下面,我们通过一些具体的问题先审视现在,再展望未来,便于你着手搭建连同两者的桥梁。
通过下列问题审视自己目前的生活:
●当前你最在乎的是什么?別管那些条条框框!
●在事业上你想获得什么成就?
●你觉得生命中还缺什么?得到它会给你带来快乐吗?
●你想拥有什么样的人际关系?
●你擅长什么?
●你想实现什么人生目标?
●你想提高什么技能?
●你有想发展的强烈爱好吗?
现在来想象一下将来的某个时刻,5年、10年,或者20年之后都可以。
通过下列问题展望未来:
●你实现了什么目标?
●你正在干什么?每天的生活是什么样的?
●你住在哪儿?你的家是什么样的?
●你身边的人都是谁?
●你看上去是什么样子?
●你的情绪如何?
如果你的人生愿景让你对未来充满希望和憧憬,说明你已经迈上了通往成功之路。如果没有,说明你的一些想法需要调整。
下一步是规划如何将理想变为现实。你可能需要学习新的技能或选择做一些你以前从未想过的事。比如,如果你想象中未来的自己是住在郊外的一栋别墅里,那么你可能需要设法改善财务状况才能实现这个目标。记住,人生总是有多种可能和选择的。最后,将你愿景的各个方面分解成一些小目标,并制定出实现这些目标的具体步骤——当你达到每一个里程碑时,都要记得检查一下“指南针”,确保自己没有偏离正确的人生轨道。
积极的自我暗示语
有助于激发个人潜能
要真正激发你的个人潜能,最后一个建议是制定一些自我暗示语。你可能听说过口号和宣言之类的东西,这些语句可以帮助你专注于一个目标,或者给你积极的心理暗示,使你相信自己能够成功。
例如:我相信自己的愿景,我爱我自己,我为自己感到骄傲。自我暗示语与其类似,但顾名思义,它让我们更专注于自我内在的力量。一条自我暗示语可以是任何简短的词句,通常只有几个字,任何需要的时候都可以反复默念,例如在重要会议或关键对话之前,或者在你感到压力很大或不知所措的时候。你的自我暗示语是一个很好的工具,可以在你的消极情绪被触发,但还未做出反应之前使用,它能使你冷静下来,重新集中注意力,帮助你恢复自我掌控。
电影《天使爱美丽》(2001)剧照。
要制定自我暗示语,你可以回头看看自己的目标和愿景,也就是你希望自己的最佳状态是什么样。然后选择三个与此相关的词。可选择的太多了,但我列出了一些我个人比较喜欢的:
●美丽
●坚强
●强大
●独立
●能干
●聪明
●干练
●感恩
●有才
●快乐
●活力
●创新
●有趣
●忠诚
●勇敢
●卓越
●积极
●自信
自我暗示语除了在需要的时候使用之外,你还可以把它融入你的日常生活。在洗澡、做午饭时或者开车上班路上,都可以默念几次。
接受、拥抱和释放
消极情绪
消极情绪就摆在那里,它自己不会转移!你可以选择沉溺其中,也可以选择打败它。不过,选择快乐和积极的态度并不是一句话的事,不了解这一点最后很可能会失望。
即使对上面提到的技巧进行多次练习之后,你仍然需要面对别人的消极情绪。只要我们照顾好自己,多关爱自己,事情就会变得容易不少。不过,学会了“接受、拥抱和释放”的方法,遇到躲不开的消极情绪时,能帮助你免受其害。
接受就是指要接受事情的本来面目。要做到这一点,你必须确认自己是否能控制局面,以及这是否是你的责任。比如,接受你的同事习惯悲观地看待一切这个事实。你没有责任去开导他,所以你可以选择是否听他诉苦。
拥抱消极情绪指的是选择一些活动积极地排解消极情绪,而不是对其进行掩饰。有些人选择把事情写在日记里,或者向朋友倾诉。冥想和正念是拥抱消极情绪的绝佳方式,可以使你避免被消极情绪吞噬,还能教会你如何“吸入”正能量,“呼出”负能量。
如果你觉得自己到了被负能量裹挟、无法脱身的程度,就应当寻求必要的帮助。你可以同信任的朋友谈一谈,或许能帮助你释放一部分被压抑的消极情绪;还可以去看专业的心理医生,千万不要觉得丢人,因为这可能会是你挣脱束缚,朝着更强大的自己和光明的未来迈出的至关重要的第一步。
本文经出版社授权节选自《对不起,你有毒》。作者:蔡斯·希尔;摘编:何也;编辑:商重明;校对:刘军。未经新京报书面授权不得转载,欢迎转发至朋友圈。文末含《时间的刻度:新京报年度好书20年》广告。
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网址: 如何应对消极情绪? http://www.pyqsh.com/newsview51347.html
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