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一点小事就情绪崩溃:你不是不成熟,而是还有未愈合的创伤

来源:朋友圈生活 时间:2024年03月16日 18:11

原标题:一点小事就情绪崩溃:你不是不成熟,而是还有未愈合的创伤

策划、撰文 / Celia、鱼仔

编辑 / KY主创们

成年人的崩溃,往往就在一个瞬间。你有过情绪失控的时刻吗?

比如:

- 做饭没有掌握好火候,菜做糊了,边收拾边哭,觉得自己怎么连这点小事都做不好;

- 被家人多问了两句,心情开始烦躁,大喊:能不能别烦我了;

- 甚至,吵架的时候莫名想摔东西发泄心情......

这些突发的情绪失控,甚至做出伤害自己或他人的行为,通常是我们受到应激源(stressor)的影响,自动开启了情绪应激(emotional stress response)模式。

在生活中,应激源可能是来自外部的任何一种刺激性事物,它可能是躯体性的,比如疾病或疼痛;抑或是心理性的,比如心理创伤;也可能是环境变化、社会事件等因素。

看到这里也许你会好奇,同样是受到应激源的影响,为什么有些人特别容易出现情绪应激反应?情绪应激总是突然发生,有什么方法可以提前应对吗?

今天我们就来聊一聊情绪应激这件事。

出现情绪应激不可怕

它是正常的身心反应

王尔德有句话,可能说出了许多人的心声:“我不想被自己的情绪所左右。我想使用它们,享受它们,支配它们。”

但现实是,我们难免被自己的情绪影响。尤其是在外部压力较大时,非常容易出现情绪的应激反应。

应激反应,又称一般性适应症候群(General Adaptation Syndrome)。虽然叫这个名字,但它并不是一种病症,而是一系列的身心反应,分为三个阶段:

1. 警告反应期(Alarm)

当应激源出现时,我们的身体会进入“战或逃”模式,准备应对压力或刺激。比如,一想到要比赛或是上台演讲,我们首先会感到心跳加速、肌肉紧张等。

2. 抗拒期(Resistance)

在一开始的警告反应过后,我们的身心开始对外部刺激做出抵抗。情绪应激也多出现在这一阶段,比如,在压力状态下我们可能变得易怒、烦躁不安,注意力也难以集中。

3. 衰竭期(Exhaustion)

如果压力持续时间过长,我们难以继续抵抗,将会导致身心失衡;在严重情况下,可能会引发身心疾病。比如,感到疲惫、倦怠,甚至出现抑郁、焦虑等情绪问题。

不难发现,在应激源的影响下,我们每个人的身体、思维、情绪、行为各个方面都会做出反应,以应对压力,就像小猫遇到危险时会炸毛一样。情绪是流动的,适度的、一般性的情绪应激是正常的,也是很健康的。

但有时情绪过度应激,

会导致情绪失控

负面情绪需要被表达和宣泄,这是我们正常的情感需求。但当我们面对它时,反应过度,超出了与当前情境相适应的程度,就会出现情绪过激

怎么区分情绪有没有过激呢?这两个小方法帮你判断

情绪反应往往是突然的、无缘由的。比如,不知道为什么突然暴怒。

情绪反应与应激源的刺激程度不匹配。比如,因为生活中的一件小事特别崩溃,于是把手边的东西全砸了。

这种状态想必不少人都曾经历过,我们自身的情绪调节能力仿佛失效了,任由情绪牵着走,就会出现因为一件小事特别崩溃的情况。

情绪过激需要我们警惕起来,因为一旦长期、频繁地出现这种状况,不仅会对我们的身心健康带来负面影响,更可能会造成实际的破坏性后果,包括:

冲动行为导致的自伤或对周围人的伤害; 对亲密关系、人际关系的损害,尤其是对信任的破坏; 让人总是情绪紧绷,无法真正地放松; 反复承受突如其来的、激烈的情绪起伏; 因为冲动情绪做出不利于自己的决策; ……

图片来源:电影《丈夫得了抑郁症》

在情绪过激的状态里,我们可能会出现以下反应——

1. 先于思考付诸行动

简单来说,付诸行动(acting out)是指一个人在未觉察的情况下,受到情绪驱使,做出无法控制的、冲动的行为。比如像小孩子一样突然暴哭、对伴侣大吼大叫来释放不被爱的恐惧、甚至做出一些自残、暴力行为。

一个人情绪上头的瞬间,往往是行动先于思考的,甚至完全没有思考,行动替代了ta的思考和语言表达。因此在冲动之下做出的行动,也就很难兼顾到行为本身对自己和他人造成的后果了(Maria, 2012)。

在电影《荒蛮故事》里,公路上短暂相逢的两位司机因为语言歧视引发争端,最终酿成两两相亡的荒诞惨剧。

2. 过往创伤再现

不知道你有没有发现,很多时候我们的情绪会在相似的场景里爆发。

那些令你难以承受的感受往往都是“老朋友”,过去那些遗留下来却未能修复的微小创伤,在当下的关系中再次触发,重新跳了出来。它可能是某个人的批评、童年时期父母的忽视,抑或某段让你感受很糟糕的经历。

我们会在他人身上唤起与过往创伤相关的反应,进而陷入愤怒、悲伤、无助、痛苦等情绪之中。尽管当下事件本身不值得我们有这样的反应,但我们可能无法停止。

和前任当时就是经常吵架。有一次我随口说了一句让他吃饭别看手机了,他突然就特别大反应,说让我别烦他。然后我当时也火了,觉得他不知好歹,两个人就吵起来了。

冷静下来之后,他跟我说,我当时的语气让他想起小时候,父母一举一动都管着他,他就感觉以前让人喘不过来气的压力又回来了,所以特别烦躁。

—— 斯万家的猫,女,25岁

3. 甚至,有些人会反复经历创伤

精神病学教授Dr. Sandra Bloom(2013)认为,那些受到严重或反复创伤的人可能会失去调节唤起水平的能力,从而一直处于过度警惕(hyperarousal)的应激状态中。

一旦个体身处这种状态,便会扰乱自身冷静、理性地作出评估的能力,进而会用紧急的行动来处理威胁,而不会仔细去思索,所以即便是微小的刺激也会引发强烈的情绪反应。

对ta而言,某些情绪感受不是来自于此时此刻,而是过往创伤发生的那一刻。

比如,一个在父母的批评中长大的孩子,成年后的工作和生活常常是紧绷的,会担心自己犯错因而谨小慎微。过去被批评的体验在记忆里虽然已经模糊了,但依旧深刻。

图片来源:电影《海边的曼彻斯特》

过往创伤无法逆转,但它并不能完全决定我们的情绪走向和生活。

我们不是完全被动的个体,意识到自身在重复过往糟糕的应对方式,便是直面创伤的第一步,我们当然也可以有变好的能力。

出现情绪应激,

不妨尝试这 3 种应对方式

如果你经常有情绪应激反应,感到自己被情绪左右,难以调节情绪,不妨在应激反应出现之前,就为自己做一些准备,来应对情绪的“突袭”。

1. 为自己准备“情绪急救箱”

很多人家里都会备一个急救箱,不小心划伤时,可以在里面找创口贴和酒精棉。应对情绪应激反应,我们也可以有自己的“情绪急救箱”。

回想自己的过往人生经验,有哪些体验是特别美好的?做哪些事、想到哪些场景时,会让你有正面的感受?

试着把这些事写下来,这样你就有了一张属于自己的“正向活动清单”。

接下来,你可以记录一下完成这些活动各自需要的时间。

活动耗时

活动举例

1分钟

深呼吸

吃爱吃的零食

听自己喜欢的歌......

15分钟

洗个热水澡

收拾房间

和朋友聊天......

1小时或以上

看电影

出门散步

去公园坐一会儿......

下次当情绪袭来,进入应激状态时,可以根据自己现有的时间选择相应的活动,主动做点什么,打破情绪的恶性循环。

图片来源:电影《日日是好日》

2. 一一核对情绪与事实

当你发现,自己的情绪应激反应总是过激的,你可以将自己的情绪与事实进行核对(reality check),检验事实与自己表现出来的情绪强度是否相符合。

不妨多问问自己以下问题:

我想要改变的情绪是什么? 是什么触发了我的情绪应激反应? 我对这个触发事件的解释、想法和假设是什么? 最糟糕的后果可能是什么? 事实上发生了什么?和我的想象一致吗?差别在哪里?

一个例子:

“我因为伴侣摔碎碗这件小事崩溃,背后其实是今天工作压力太大了,再加上生活上也不顺,让我有点承受不住,我不应该苛责伴侣凡事尽善尽美,也不必苛责自己,梳理清楚工作思路,任务总会慢慢做完的。”

诚实地去面对自己的情绪,感受它们想要告诉我们的信息,进而有意识地降低情绪应激的负面影响。

图片来源:动画《查理·布朗和史努比秀》

3. 调节不属于当下的情绪

当我们感受到某种情绪时,它往往是混杂的,既包含当前的情绪应激,也包含过去的创伤、针对其他人的情绪,等等。

要想调节不属于当下的情绪,你可以尝试以下步骤,打开情绪的“包裹”:

步骤

举例

①辨识、收集触发情绪波动和冲动行为的线索

伴侣说了某句话

②觉察自己具体的情绪感受和需要

我感到愤怒,是觉得ta在攻击我,我感到害怕,想要防卫和反击

③回忆过去类似的情绪体验

小时候父亲讲这句话后,接下来就会训斥我

④回到当下,进行核对

思考“真的是眼前这个人说的这句话/这个动作让我不舒服吗?还是我自动联系到了过去的情绪经验?”

最后,无论过去你被情绪应激困扰了多久,无论你需要面对怎样令人懊悔的苦果,从现在开始,探索自己情绪应激背后的原因,积极练习应对技巧,永远都不会太迟。

就像精神科医生Judith Orloff所说:“在任何情况下,你如何做出情绪反应,都是一种选择。”(How you react emotionally is a choice in any situation.)

比起情绪很糟糕时再补救,更好的做法是维持情绪水平、做好预防。

如果你有遭受情绪失控困扰的朋友,也欢迎你把这篇文章 转发给ta,情绪失控并不可怕,因为我们有改变它的自由。

今日互动

你有经历过情绪失控吗?

当时你是怎么应对的?

References:

Bayles, M. (2007). Is sVerbal Symbolization A Necessary Requirement of Analytic Change? Psychoanalytic Dialogues, 17(3), 455–477.

Bloom, S. L. (2013). Creating sanctuary: Toward the evolution of sane societies. New York, Routledge.

Gewitz, M. (2019). What Makes It Hard to Regulate Emotions?

Ponsi, Maria. (2012). The evolution of psychoanalytic thought: Acting out and enactment. Rivista di psicoanalisi. 58, 653-670.

本文关键词:应激反应、情绪失控、创伤

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