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科学减肥,保持健康体重

来源:朋友圈生活 时间:2024年04月07日 08:27

体重是大家比较关注的健康话题。体重维持在标准范围之内,才能使身体达到健康状态。如果超重或肥胖,会增加多种疾病的发病风险。因此,做好体重管理尤为重要。

标准体重一般用身体质量指数(BMI)来评估。BMI等于体重(公斤)除以身高(米)的平方。BMI在18.5~24kg/m2,为成年人的标准体重,大于24kg/m2为超重,大于28kg/m2为肥胖。需要注意的是,老年人标准体重的上限可适当放宽。尤其是80岁及以上的高龄老人,如果除超重外,没有合并糖尿病、高血压或高脂血症,不必过度或迅速降低体重。

体脂率和内脏脂肪,也是科学评价肥胖的重要参考指标。体脂率是体内脂肪重量(皮下脂肪+内脏脂肪)占人体总体重的百分比。体内脂肪过多或过少,都会影响健康。一般来说,男性体脂率大于25%、女性体脂率大于30%,属于肥胖;男性体脂率低于5%、女性体脂率低于13%,说明体脂率过低,可能会引起身体功能失调。

内脏脂肪是存在于腹腔内的脂肪,起着支撑、稳定和保护内脏器官的作用。若内脏脂肪过多,较容易患高血压、糖尿病、高血脂和心血管疾病。内脏脂肪面积超过100cm2,即为内脏脂肪超标。此外,男性腰围大于等于90cm或女性腰围大于等于80cm,提示内脏脂肪超标。运动过少、久坐、偏爱油腻食物和甜食的人群,较易形成内脏脂肪型肥胖。

如果存在超重或肥胖的情况,应采取科学的方法,将体重控制在合理范围内。需要注意的是,减肥不是单纯地减轻体重。体重的减少可能是水分流失,也可能是肌肉流失。正确的减重观念应是减去身体过多脂肪(男性体脂率保持在10%~20%,女性体脂率保持在18%~28%),同时保持甚至提高肌肉量。

保持健康体重,可以从饮食和运动两方面入手,也就是我们常说的管住嘴、迈开腿。

管住嘴。减脂期的科学饮食有两个总要求:控制总能量摄入,确保每日能量摄入少于能量消耗;保证食物摄入多样化和平衡膳食,保证必须营养素的充足摄入。这两个要求简单来说就是“吃得少、吃得对”,具体可从以下3方面入手。

控糖少脂不饮酒,打造能量缺口。减脂期要避免进食高糖、高脂的高能量食物(可以提供400kcal/100g以上能量的食物),如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。每100g酒精可产生约700kcal的能量。因此,减脂期应严格限制饮酒。

均衡饮食,满足营养需求。蛋白质是人体必需的营养素,减脂期间要注意补充充足的蛋白质;主食以全谷物为主,适当增加粗粮摄入;摄入足够量、多种类的新鲜蔬果,促进消化和减少能量吸收;选择动物性食物时,优先选择低脂食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

养成良好的饮食习惯。①按时进餐。减脂期间要规律进餐,尤其是早餐。晚餐时间建议在17:00~19:00,晚餐后不宜再吃任何食物,但可以饮水。②放慢吃饭速度。进食过程中,若胃部已被食物填满,饱胀感要延迟20分钟才能到达大脑。如果吃得太快,大脑会因为没有饱胀感而摄入更多食物。③适当改变进餐顺序。按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

迈开腿。中等强度有氧运动,是众多运动医学与临床医学指南推荐的适合减肥的运动形式。常见的中等强度有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑车、有氧健身操等。存在下肢骨关节炎、退行性病变或关节损伤史的人群,可选择游泳和坐位有氧运动(如骑自行车、划船器),能减轻下肢关节的承重,避免引起关节损伤。除有氧运动外,还要进行一定的力量锻炼,有助于提高基础代谢率。

如何判断运动强度?减脂人群可通过以下两个方法评估中等强度有氧运动。①用220减年龄得到的数值,分别乘以64%和76%,可得到中等强度有氧运动的心率区间。②通过主观疲劳感觉评价运动强度,如“有点累”的疲劳感觉大约是做中等强度有氧运动的感受。

如何选择合理的运动量?运动量的大小取决于运动目的。每周进行150分钟中等强度有氧运动,可获得显著的健康益处。如果已经处于超重或肥胖状态,要适当加大运动量。目前,多数运动医学指南推荐减脂运动量为每周300分钟中等强度有氧运动。为避免过量运动产生不良后果,建议单日运动量的上限为90~100分钟。减脂人群也可根据运动后的主观感觉,评价当前运动量是否适中。如果运动后疲劳感不强烈、精神状态好、睡眠质量好、食欲正常,说明运动量适中。如果运动后疲劳感十分强烈、睡眠质量差、食欲差,说明当前运动量过大。

如何评估减脂效果?如果出现以下迹象,说明体脂率下降:体重下降,腰围减小,说明内脏脂肪在大幅度减少;经过锻炼,体重变化不明显,但感觉四肢尤其是大腿变得结实有力了,在一定程度上说明肌肉组织在增加,减脂的方法和方向正确。

生活方式干预,是科学减重的基础措施。建议大家在日常生活中坚持健康的生活习惯,做到合理膳食、科学运动、管理压力和睡眠,帮助自己保持健康体重。

(责编:李慧博、吴昊)

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