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这19种食物照着吃,降低慢性病风险

来源:朋友圈生活 时间:2024年08月05日 13:19

新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分,不仅能丰富我们的饮食结构、增强饱腹感,还能为我们提供维生素、矿物质、植物化学物等营养,有助于预防慢性疾病的发生。

自然界中蔬果种类众多,不同的蔬果对健康的作用有差异,到底哪些对健康的贡献值更高呢?怎么科学地吃才能让其发挥最大的防病价值?

这19种蔬果能降低慢性病风险

随着全球人口健康状况不断改善,预期寿命显著增加。不过,慢性病已成为全球最大的疾病负担,近年来我国居民慢性病发病率逐年升高,并呈现年轻化趋势,超过1.9亿老年人患有慢性病,18岁及以上居民高血压患病率达25%,血脂异常率达40%。

在预防慢性病这件事上,饮食中保证足量新鲜蔬果的摄入是重要一环,此外,还可降低心血管疾病和死亡风险,降低肺癌发病风险。

2024年5月,哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究,评出了19种“高代谢质量蔬果”,更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用。

研究纳入了3个大型前瞻性队列研究共近4.2万人的数据,随访时间≤32年。通过对14种生物标志物(血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质共5类)与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析。

如果参与者每天摄入1份蔬果使某类生物标志物有所改善(浓度降低或升高),则可获得1分;之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加,总得分≥2分的蔬果属于“高代谢质量蔬果”。

结果显示:在52种蔬果中,有19种被确定为“高代谢质量蔬果”,它们是:

5分组:苹果/梨

4分组:生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒

3分组:生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣

2分组:蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

这就意味着饮食中,“高代谢质量蔬果”摄入越多,患慢性病的风险就越低,它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分,且糖含量低,有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险,包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。

除了“高代谢质量蔬果”,那些总得分小于2分,未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”。

<2分组(中低代谢质量蔬果):鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。

中低代谢质量蔬果需要适量摄入,如果摄入过多并无法降低慢病风险,甚至还可能让糖尿病风险增加13%。

结合这个研究来看,要想更好地预防慢性病的发生,饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。对于中低代谢质量蔬果也并非不能吃,不同的食物能为我们提供不同的营养,满足食物多样化,只需控制好摄入量即可。

蔬果吃得少有啥危害?

虽说多吃蔬果对健康有益,可是生活中有一部分人忙于工作,经常会忽略蔬果摄入,也有一部分人就是不喜欢吃。对于这两类人群,蔬果摄入不足是常有的事。

研究发现,蔬菜水果摄入不足,是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。如果经常蔬果吃得少,会对身体造成哪些危害呢?

1、增加便秘风险

蔬果是饮食中补充膳食纤维的重要来源,膳食纤维中的可溶性膳食纤维能吸水膨胀,增大粪便体积并使粪便柔软易于排出;不溶性膳食纤维能刺激胃肠的机械运动,促进粪便排出体外。

饮食中如果蔬果吃得很少,膳食纤维摄入不足,就不利于粪便排出,会增加便秘风险。

2、容易长胖

蔬果中的膳食纤维不仅对预防便秘有帮助,还能增强饱腹感,帮我们控制食欲。并且,蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低,如果膳食结构中蔬菜水果吃得少,必然会增加其他种类食物的摄入,可能会导致进食热量高,容易让人长胖。

多吃蔬果是减少能量摄入,控制体重的好办法。

3、增加身体炎症反应

我们的身体在某个阶段可能会存在一些慢性炎症,新鲜蔬果中的维生素C、维生素E、植物化学物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用,能帮我们抵抗慢性炎症。如果平时蔬果吃得少,就会增加身体炎症反应的发生。

4、增加患癌风险

蔬果吃得少会增加身体的炎症反应,而身体持续的慢性炎症会增加患癌风险。增加蔬果的摄入可以降低肺癌、食管鳞癌、结肠癌的发病率,增加十字花科蔬菜摄入可降低胃癌、乳腺癌的发病风险。

5、增加心血管疾病风险

水果、蔬菜摄入不足是导致我国居民心血管疾病的主要饮食风险因素。并且,水果摄入量低也是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素。研究显示,增加蔬果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险。

蔬果这样吃发挥最大防病价值

1、吃够推荐量

《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够300~500克蔬菜、200~350克水果。最好能做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的1/2,如果用的是餐盘,蔬菜要占整个餐盘的一半。

至于水果,200克水果大约相当于以下任意一种水果的量:2个猕猴桃、2个橙子、15颗大草莓、20颗车厘子、8~10颗西梅、2~3把蓝莓。

2、颜色杂一些

在蔬果的选择上可以“好色”,颜色杂一些,多选深色蔬果。建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上,深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃,它们具有营养优势,富含β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等营养。

3、注意烹调方式

对于水果,建议彻底洗干净后直接吃,能带皮吃的就别去皮。

对于蔬菜,它的营养除了受到品种、产地、季节等因素的限制之外,也与烹调方式关系很大。要想更多地保留蔬菜的营养,首先要尽量选择低温烹调,比如蒸、煮、炖、凉拌,烹调时间不宜过长;其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食的原则。

另外,烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力,比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中,生胡萝卜得分为3分,属于“高代谢质量蔬菜”,而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为-1分,属于低代谢质量蔬菜。并且,炸薯条具有更差的心脏代谢特征,特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。

作者:科普中国新媒体

审核:科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋

(责编:邢郑、杨鸿光)

本文分享自人民网科普频道,更多精彩内容,请下载科普中国客户端。

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